Sucres rapides et sucres lents

Pendant longtemps on a pensé que plus les glucides (famille des sucres) étaient de structures simples (goût sucré), plus ils étaient absorbés rapidement, et plus ils augmentaient la glycémie (taux de sucre dans le sang), et que par contre, plus leur structure était complexe (amidon des féculents), plus ils étaient absorbés lentement, et moins ils augmentaient la glycémie. Mais… on s'est aperçu que la digestion de certains sucres complexes est très rapide, avec pour conséquence une montée de la glycémie beaucoup plus rapide qu'on pouvait le penser. Depuis, on calcule l’index glycémique :

Première étape du calcul, on définit des portions d’aliments contenant la même quantité de sucre. Par exemple, on trouve une quantité équivalente à 20 g de glucose dans 40 g de pain (il contient 50 % de glucides) ou 100 g de pommes de terre, riz, pâtes, lentilles (20 % de glucides), 200 g de carottes (10 % de glucides) ou encore 400 g de lait (5 % de glucides).

Deuxième étape, une personne ingère une portion d’aliments, et on dose la glycémie toutes les 10 minutes pendant les heures qui suivent.

Troisième étape : on compare l'élévation de la glycémie qui se produit après chacun de ces aliments, à l'élévation qui se produit après avoir avalé une quantité équivalente de glucose : un aliment qui élève deux fois moins la glycémie que le glucose a un pouvoir hyperglycémiant de 50 % de celui du glucose (exemples : riz ou pain complet, kiwi), un aliment qui élève quatre fois moins la glycémie que le glucose a un pouvoir hyperglycémiant de 25 % (exemples : lentilles, chocolat à 70% de cacao)... Ce pourcentage est l’index glycémique.

• Plus l'aliment est riche en fibres, plus la digestion de cet aliment est lente. Par exemple l’index glycémique du pain blanc est de 85, celui du pain de campagne est de 70, celui du pain complet de 50, et l’index glycémique du pain intégral frais est de 40.
• La cuisson, le broyage… agissent aussi sur la vitesse à laquelle nous allons digérer les glucides. Par exemple l’index glycémique des carottes crues râpées est de 35, celui des carottes cuites est de 85, il est inférieur à celui des carottes en purée. L’index glycémique des pâtes al dente est plus bas que celui des pâtes bien cuites…

Au cours d'un repas, plusieurs aliments sont associés, cela aussi va jouer…

- Les aliments sucrés ont moins d'effet hyperglycémiant en fin de repas que pris entre les repas. Par exemple, on a donné à des diabétiques un repas apportant de la viande, des haricots verts, du fromage et 75 g de gâteau de riz avec un édulcorant, et on a mesuré l'élévation de la glycémie après le repas. On a refait la même expérience en remplaçant les 75 g de gâteau de riz par une quantité équivalente de sucre (3 morceaux)... l'élévation glycémique a été presque identique !

- L'association des glucides à des protéines, lipides ou fibres, entraîne une digestion plus lente des sucres. L'effet favorable des fibres sur la glycémie résulte essentiellement de la formation d'un gel en présence d'eau, qui entoure les aliments et ralentit le passage des glucides, des intestins vers le sang. Les procédés de préparation qui brisent les fibres (griller le pain au son, réduire les légumes en purée…)  réduisent l'effet des fibres.

- Par exemple les céréales soufflées du petit déjeuner ont un index glycémique élevé (pétales de maïs : 85 ; riz soufflé : 95). Les associer à du lait ou un yaourt abaisse l’index glycémique : les protéines du lait ralentissent l’absorption des glucides des céréales.

- Autre exemple : une salade composée à index glycémique bas. Faire cuire séparément 40 g de riz rouge, 40 g de quinoa, 40 g de blé complet. Faire cuire à la vapeur 400 g de saumon frais. Laisser refroidir. Râper 200 g de carottes. Faire une sauce avec citron, huile d’olive, persil, sel. Mélanger céréales, carottes râpées, poisson avec la moitié de la sauce. Mélanger le reste de la sauce avec de la laitue. Répartir la laitue dans 4 assiettes, disposer la garniture dessus. On a des fibres dans les céréales et les légumes crus, des protéines et des lipides dans le poisson, des lipides dans l’huile. Fibres, protéines et lipides permettent de ralentir la digestion des glucides.

Connaître ces principes est vital pour les diabétiques, mais il est aussi intéressant pour la mère de famille : Si on consomme des aliments à index glycémique élevé, la glycémie va s’élever rapidement, entraînant une décharge d’insuline, le glucose va être stocké (et éventuellement transformé en graisses), il s’ensuivra une chute de la glycémie se manifestant par des « coups de pompe » et une sensation de faim… d’où grignotages ! Au contraire, un repas à faible index glycémique  limite la sécrétion d’insuline, il permet d’avoir une sensation de satiété durable et d’avoir de meilleures performances physiques et intellectuelles.