Les protéines végétales

On peut avoir un régime d'éviction des produits laitiers à cause d'une allergie ; on peut souhaiter diminuer la consommation de viande et poisson pour des raisons écologiques, économiques ou éthiques. Dans un cas comme dans l'autre, il est utile de bien connaître les protéines végétales pour garder un bon apport nutritionnel. Surtout quand il s'agit d'enfants, de femmes enceintes ou allaitantes, de sportifs... 

Les recommandations nutritionnelles actuelles préconisent pour les adultes un apport de 0,8 à 1 g /kg/jour, ce qui correspond à 9 à 12 % des calories quotidiennes. En fait, nous en absorbons beaucoup plus. Pour les bébés, les apports conseillés en protéines évoluent de 2,6 g /kg/jour (0 à 1 mois) à 0,9 g /kg/jour (24 à 36 mois). Pour les enfants de 3 à 13 ans, on compte toujours 0,9 g /kg/jour, puis les besoins passent aux valeurs conseillées pour les adultes, 0,8 à 0,85 g /kg/jour. Au cours de la grossesse, les apports conseillés sont légèrement augmentés de 0,1 g kg/jour et pour les mamans qui allaitent leur bébé, ils sont de 1,4 g kg/jour.

Concrètement ? pour un individu dont le poids idéal est de 60 kg, le besoin est d'environ 50 à 60 g par jour ; et pour un enfant de 20 kg, on comptera 18 à 20 g.

50 g de protéines, c'est par exemple 1/2 litre de lait (15-20 g) consommé le matin ou dans des crèmes, sauces, purées... + 100 g de viande ou de poisson (15-20 g) le midi et 1 oeuf (2 oeufs = 15-20 g) le soir, ou dans une crème, un gâteau...

20 g de protéines, c'est par exemple 50 g de viande ou poisson ou 1 oeuf le midi, + un laitage le matin et un autre au goûter (1 yaourt ou 60 g de fromage blanc ou 25 g de coulommiers ou 15 g de gruyère = environ 5 g de protéines, 2 portions = 10 g de protéines)... 

Si on consomme de la viande ou du poisson une fois par jour et qu'on n'a pas de produits laitiers... l'apport protéique sera insuffisant, sauf si on puise dans les ressources des plantes. 

Les plantes mettent diverses substances en réserve dans leurs graines, notamment des protéines ; mais ces protéines de réserve sont souvent déséquilibrées : les protéines sont comme des "colliers", chaque "perle" étant un acide aminé ; il existe 20 acides aminés, nous savons en fabriquer certains, mais il y en a 8 (les "acides aminés essentiels") que notre organisme ne sait pas fabriquer et que nous devons trouver dans notre alimentation. Dans les graines des "céréales" comme le blé ou le riz, l'acide aminé essentiel qui manque est la lysine ; il manque du tryptophane dans le maïs ; enfin les graines des "légumineuses" comme le haricot manquent d'un acide aminé appelé méthionine. Pour un apport protéique de qualité, il est donc conseillé d'associer au cours du repas "sans protéines animales" plusieurs sources de protéines végétales : par exemple du riz avec des lentilles comme dans les plats traditionnels de l'Inde, du blé et des pois chiches comme le font les habitants du maghreb, ou encore du maïs et des haricots si on veut s'inspirer des menus d'Amérique du Sud. Exceptions : le sarrasin et le quinoa seraient des graines apportant les 8 acides aminés essentiels.

Si les protéines mises en réserve sont souvent "déséquilibrées", les protéines se trouvant dans des parties "actives" des plantes sont de bonne qualité. On trouvera ainsi des protéines de qualité dans les graines germées, ou dans les produits fermentés comme le tempeh. Les champignons contiennent aussi des protéines végétales de qualité.

Les céréales comme le blé, l'orge ou le millet contiennent 13% de protéines, le riz n'en contient que 8% ; le sarrasin contient 10% de protéines (en mangeant une galette faite avec 50 g de farine, on a un apport de 5 g de protéines, comme un yaourt...) et le quinoa 14% (en mangeant un "taboulé" dans lequel la semoule est du quinoa, 70 g de quinoa apporte 10 g de protéines). Les légumineuses sont plus riches, elles contiennent entre 20 et 25% de protéines, elles sont en outre riches en minéraux comme le fer et le calcium. Les graines oléagineuses (noisettes, noix, amandes) contiennent entre 8 et 19 % de protéines, ainsi que de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium...) et des acides gras essentiels. Les champignons quant à eux renferment environ 3% de protéines...

Les légumineuses étant plus riches en protéines que les céréales, l'association des deux types de graines se fera en respectant les proportions suivantes : 3 fois plus de céréales que de légumineuses.

La viande apporte aussi du fer facilement assimilable ; on trouve du fer dans certaines graines, notamment les légumineuses, mais il est moins bien assimilé : pour augmenter l'absorption du fer, pensez à consommer lors de vos repas des aliments riches en vitamine C : assaisonnement au jus de citron, persil, brocolis ; fruit frais (agrume, kiwi, fraises...) en entrée ou au dessert...

Le soja est intéressant pour son apport en protéines, mais il est prudent de rester vigilant du fait de son apport en isoflavones, qui ont une activité "physo-oestrogène". La limite de sécurité recommandée est de 1 mg de phyto-estrogène par kg de poids et par jour, soit 60 mg pour un adulte de 60 kg, 20 mg pour un enfant de 20 kg. On dépasse la quantité limite conseillée de 60 mg en consommant deux "yaourt" au soja (environ 35 mg pour 100 g de dessert au soja, environ 7 mg pour 100 g de "lait" de soja = tonyu, environ 25 mg pour 100 g de tofu) ! Attention donc aux enfants... Il faut être particulièrement vigilant en cas d'antécédents familiaux ou personnels de cancer du sein et les hypothyroïdies doivent être pris en compte. Pour les bébés, il est recommandé de ne pas utiliser de préparations pour nourrissons ou de préparations de suite à base de soja apportant plus de 1 mg de phyto-estrogènes par litre de préparation reconstituée. Les femmes enceintes doivent également limiter leur consommation de phyto-estrogènes. (rapport de l'afssa / afssaps)