Un aliment est ce qui est présent dans l’assiette ou le verre, c’est ce qui se mange ou se boit.

Les nutriments sont les éléments de base de la nutrition, c’est ce qu’on va assimiler. Ils sont présents dans la composition chimique du corps humain. Tous les nutriments sont indispensables. On les classe en 6 groupes :

 

  •              glucides = sucres et amidon
  •              lipides = graisses = matières grasses
  •              protides
  •              minéraux et oligo-éléments
  •              vitamines
  •                 eau.

Certains éléments contenus dans les aliments ne sont pas des nutriments : additifs, résidus... Les fibres ne sont pas nutritives, mais elles sont indispensables par leurs effets sur la digestion. L’alcool est absorbé par l’organisme, il se comporte comme un nutriment, mais il n’est pas indispensable, normalement on ne le trouve pas dans l’organisme.

L’aliment idéal n’existe pas, aucun aliment n’apporte à lui seul tous les nutriments en quantité suffisante (sauf le lait maternel pour le nourrisson) : c’est pourquoi il faut varier les aliments.

Les besoins de l’organisme 

L’organisme a besoin

1° d’énergie pour assurer :

  • les besoins de base = les besoins de l’organisme au repos : le coeur qui bat, les poumons qui respirent, le sang qui circule, toutes les activités cellulaires ;
  • le maintien de la température interne à 37°C, la lutte contre le froid ;
  • l’activité physique.

L’énergie est chiffrée en kilocalories ou en kilojoules : 1 kJ = 0.24 kcal, 1 kcal = 4.18 kJ

2° de matériaux pour :

  • se construire pendant la croissance,
  • se renouveler, réparer,
  • éliminer les déchets,
  • se protéger.

Classification des nutriments 

On classe donc les nutriments en 2 catégories :

1. les nutriments énergétiques : glucides (17 kJ / g), lipides (38 kJ / g) ;

les protides (17 kJ / g) ne sont utilisés à des fins énergétiques que si l’alimentation ne contient pas assez de glucides et de lipides.

2. les nutriments pour le fonctionnement et la construction : protéines, vitamines, minéraux, eau.

On a besoin de tous les nutriments. Si un est en quantité insuffisante, on dit qu’il y a carence. Mais les excès sont également source de maladie : il faut de tout en quantités équilibrées.

 

Les Glucides = hydrates de carbone 

Qui sont-ils ? Où les trouve-t-on ?

Les glucides fournissent en permanence de l’énergie à l’organisme. Tous les sucres peuvent se transformer en glucose, qui est le combustible préféré des cellules.

Il y a 2 catégories de glucides :

  • Sucres simples :

         Unités :   Glucose,
                     Fructose : apportés par les fruits (10-20 % du poids des fruits), les légumes (4 à 12 %), le miel.

         Doubles : Saccharose (glucose + fructose) = sucre provenant de la betterave sucrière et de la canne à sucre,               Lactose (glucose + galactose) = sucre du lait (environ 50 g par l)

  • Sucres complexes :

Ce sont des chaînes de sucres simples, ce qui permet de mettre ces sucres en réserve.
Dans les plantes, la réserve de sucre est l’amidon = chaînes de glucose. On trouve de l’amidon dans les féculents : céréales, légumineuses, pommes de terre. On en trouve aussi dans les bananes.
Chez les animaux, la réserve de sucre est le glycogène = chaînes de glucose différentes. On en trouve dans la viande, en particulier dans le foie. 

Les fibres : cellulose, lignine..., forment une sorte de squelette dans les plantes ; ce sont des sucres complexes qui ne peuvent pas être découpés en sucres simples dans le tube digestif. 

Les sucres simples sont vite absorbés, les sucres complexes doivent d’abord être digérés : on les appelle aussi sucres lents. La vitesse d’absorption dépend aussi des aliments qui contiennent les sucres, du moment où on les mange, etc. En fait, on préfère maintenant parler d'index glycémique des aliments.

Consommation

L’apport en glucides devrait représenter 4 / 7 de l’apport énergétique. Pour un bon équilibre, il faut consommer :

En priorité, les aliments à index glycémique bas. En petites quantités, les "sucres simples" et tout aliment à index glycémique élevé : ils se transforment facilement en graisses de réserve, ils provoquent des caries, des problèmes de glycémie...

Les lipides

2 groupes :

  • les graisses visibles : elles servent à cuisiner ou à tartiner : la crème fraîche, le beurre, le saindoux, la margarine, l’huile.
  • les graisses cachées : elles sont dans les aliments : dans la viande, les charcuteries, les produits laitiers non allégés, le chocolat, etc.

2 catégories :

  • les triacylglycérol = triglycérides (99 % des lipides) :

3 (tri) acides gras (acyl) sont fixés sur une molécule de glycérol.

  • lipides divers : cholestérol, lécithine (soja, jaune d’oeuf)...

Les acides gras  (AG) sont les molécules de base des lipides. On les classe de 2 façons :

  • selon leur taille : petits (dans le beurre) ou grands (dans les huiles végétales)
  • selon le type de liaison entre les unités (carbones) formant l’acide gras :

saturé

acide palmitique

graisses animales, huile de palme

 

+ membranes cellulaires et fonctionnement du cerveau
+ fournisseurs d’énergie (effort physique prolongé)

- effet défavorable vis-à-vis du cholestérol

monoinsaturé

acide oléique

huile d’olive et d’arachide

+ membranes cellulaires et fonctionnement du cerveau

- effet favorable vis-à-vis du cholestérol

polyinsaturé

acide linoléique


acide
a-linolénique

 

huile de tournesol, de pépin de raisin, de colza

huile de colza, noix, soja

+ AG essentiels, car on ne sait pas les fabriquer.
+ membranes cellulaires et fonctionnement du cerveau
+ système immunitaire,
+ protection de la peau, cicatrisation
+ reproduction
+ formation de certaines hormones (prostaglandines)
+ effet favorable vis-à-vis du cholestérol

 

Consommation

L’apport lipidique devrait être de 2 / 7 de la ration énergétique.

Pour  cela, il faut :

  • Réduire l’apport global en graisses
  • Réduire les graisses animales, surtout les graisses cachées
  • Bien choisir et bien utiliser les graisses végétales.

Les Protides = matières azotées 

L’unité de construction est l’acide aminé (AA). Il existe 20 acides aminés différents.

8 sont essentiels, on ne sait pas les fabriquer : lysine, méthionine, leucine, isoleucine, phenylalanine, tryptophane, thréonine, valine.

Une chaîne formée de quelques acides aminés s’appelle un peptide. S’il y a un grand nombre d’acides aminés, on parle de polypeptide. Une protéine est une grosse molécule pouvant être formée d’un ou plusieurs polypeptides.

La valeur des protéines dépend de la présence des acides aminés essentiels (= AAE). Pour que le corps puisse bien utiliser une protéine, il doit trouver les 8 AAE présents dans les bonnes proportions. Si un AAE est en trop petite quantité, le corps utilise mal la protéine.

Les rôles des protéines sont variés : 

structure

cheveux et ongles : kératine, os et tendons : collagène

réserve

protéines de l’oeuf : ovalbumine (blanc), ovitelline (jaune)

défense immunitaire

anticorps

hormones

insuline

transporter les gaz dans le sang

protéine des globules rouges : hémoglobine

mouvement

protéines des muscles : actine et myosine

permettre les réactions chimiques : « ouvrier »

enzymes : ex : l’amylase coupe l’amidon en sucres doubles pendant la digestion.

Consommation

L’apport en protides devrait représenter 1 / 7 de l’apport énergétique, avec un rapport protéines animales / protéines végétales proche de 1. Pour cela, il faut réduire les protéines animales et favoriser les protéines végétales en faisant attention à bien associer les protéines déséquilibrées.

Les Sels Minéraux

Les éléments minéraux sont présents dans les aliments à petite dose :

  • de l’ordre du gramme pour le chlorure de sodium (sel de cuisine), le calcium, le potassium, le phosphore, le magnésium : ce sont les macro-éléments.
  • en doses très faibles (on dit : infinitésimales), de l’ordre du milligramme pour le fer, le zinc, l’iode, le cuivre, et sous forme de traces pour le fluor, le cobalt, le sélénium, le bismuth : ce sont des oligo-éléments = micro-éléments.

 Ces sels minéraux participent au fonctionnement et à la structure des organismes animaux et végétaux.

Calcium

On en trouve dans les produits laitiers et dans de nombreux végétaux : Algues, Sésame, Chou, Navet, Amande, Noisettes, Soja, Persil, ainsi que dans les huîtres, les sardines avec leurs arêtes...

Pour l’assimiler, on a besoin de vitamine D, et il faut qu’il y ait de bonnes proportions entre calcium, magnésium et phosphore.

L’organisme contient environ 900 à 1500 g de Calcium (1 à 2 % du poids corporel) : 99 % du Calcium se trouve dans les os et les dents. Le 1 % restant joue dans l’action d’hormones, dans la contraction des muscles, dans la régulation du rythme cardiaque et dans la tension des vaisseaux sanguins. Le calcium est également nécessaire à la  coagulation du sang. 

Fer

On en trouve dans la viande (sang), les huîtres, le soja, la farine, les lentilles, les légumes secs en général, le cacao, le germe de blé. Les épinards très pauvres en fer. On remarque une meilleure assimilation du fer des animaux que du fer des végétaux.

2/3 du fer (environ 2500 mg) est contenu dans l’hémoglobine, protéine des globules rouges du sang qui permet le transport des gaz dans le sang. 3 mg est sur la transferrine, protéine du sang qui transporte le fer vers la moelle osseuse et les tissus utilisateurs de fer.

La majorité du fer est recyclé ; mais les sportifs en ont besoin de grandes quantités, car ils en perdent par la sueur ou les urines (après compétition très éprouvante).

Phosphore

On en trouve dans le jaune d’oeuf, le soja, les amandes, noix, noisettes, le sésame, les lentilles et haricots blancs, le riz, le poisson ; on a besoin de vitamine D pour l’assimiler. Il est un constituant essentiel des os (6/7 du Phosphore se trouve dans les os). Il est au centre du  fonctionnement biologique : il est un constituant des chromosomes par exemple.

Potassium

On en trouve dans des fruits comme les bananes, dans les légumes secs et dans le chocolat.

Il participe à l’équilibre hydrique (concernant l’eau) et acido-basique, il participe à la stabilité de la pression sanguine et il intervient dans la transmission de l’influx nerveux, la contraction des muscles, la synthèse des hormones et des protéines.

Sodium

Il est contenu dans le sel de cuisine (chlorure de sodium). Il peut être visible = sur la table ; ou bien caché = il est présent dans de nombreux aliments : charcuteries, fromages, préparations cuisinées, apéritifs : chips..., moutarde, sauces, certaines eaux gazeuses, etc. Les besoins minimums sont de 0,3 g par jour ; 3 g par jour suffisent... mais la consommation actuelle en France est de 8 à 12 g par jour.

Il assure la régulation des mouvements de l’eau, de l’équilibre hydrominéral (de l’eau et des minéraux) et des échanges cellulaires.

En cas d’excès, il y a des problèmes d’hypertension artérielle.

L’eau 

L’eau est indispensable à la vie des végétaux et des animaux. C’est la molécule la plus répandue dans les aliments (excepté aliments secs, huile...) 

Lait                                             90 % environ
Jus de fruit                                   90 %
Légumes crus                                90 %

Oeuf entier                                    75 %
Viande maigre crue                          70 % 

Pain                                              40 %
Farine de blé                                  13 %
Biscottes                                        5 %
Amande, arachide                             4 %
Galettes et sablés industriels              2 %

Huile                                             traces 

L’eau a un rôle de solvant : elle dissout glucides, protéines, vitamines, minéraux, gaz...
L’eau a un rôle plastique = elle participe à la forme ou à l’aspect des tissus animaux ou végétaux qu’elle imbibe.

Les Vitamines

Les vitamines sont des substances nécessaires à l’organisme à dose faible. Souvent, leur présence est nécessaire pour rendre actives des enzymes. On distingue deux groupes de vitamines. 

les vitamines liposolubles = solubles dans les lipides

Vitamine

Rôles

Sources

A

carotène

vision
facteur de croissance
bon état de la peau

huile de foie de poissons, beurre, jaune d’oeuf, carottes, abricots

D

métabolisme du calcium et du phosphore

synthétisé par la peau sous l’effet des ultraviolets
huile de foie de poisson, poissons gras, jaune d’oeuf

E

protecteur de la vit A et des acides gras saturés (antioxydant)
métabolisme du fer

germes de céréales
graines oléagineuses et huiles : olive, arachide

K

coagulation du sang

fabrication par les bactéries intestinales
légumes : épinards, choux, tomates
foie de porc et de boeuf

les vitamines hydrosolubles = solubles dans l’eau

groupe B

métabolisme = toutes les réactions chimiques dans le corps

levure, germe de blé, viandes...

C

synthèse d’anticorps = agents de l’immunité
action antivirale

agrumes, fruits, légumes

La quantité en vitamines des aliments varie selon les conditions de production agricole, selon les conditions de conservation, les transformations agro-alimentaires, la cuisson, etc.

Dans l’ensemble, les vitamines liposolubles sont moins fragiles que les vitamines hydrosolubles.