Les huiles

Les lipides (graisses) sont constitués d’acides gras. En fonction de leurs caractéristiques chimiques, on parle d’acides gras saturés, monoinsaturés (avec les oméga 9 comme l’acide oléique) ou polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés sont regroupés en différentes familles : oméga 3, oméga 6… Notre organisme ne sait pas fabriquer certains oméga3 comme l’acide linolénique, ni certains oméga 6 comme l’acide linoléique : ce sont des acides gras essentiels, seule l’alimentation peut nous en apporter. Notre corps en a besoin : Ils sont l’un des composants majeurs des membranes de nos cellules. Les oméga 3 participent au développement du cerveau et du système nerveux, ainsi qu’au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Ils régulent les triglycérides et la coagulation du sang. Les oméga 6 sont importants pour la santé de la peau : souplesse, tonus… Ils participent aussi à la fonction de reproduction, interviennent dans le processus de la coagulation du sang et aident à diminuer le « mauvais » cholestérol (LDL-C) dans le sang. L’acide oléique (oméga 9) protège contre les maladies cardio-vasculaires.

Les lipides doivent représenter 30 à 35 % de nos apports énergétiques. On pense actuellement que 15 % des apports lipidiques devraient être des acides gras polyinsaturés, avec quatre à cinq fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ; 25% des apports lipidiques devraient être des acides gras saturés et 60 % des acides gras monoinsaturés (oméga 9).

Les matières grasses d’origine animale (beurre, crème fraîche, saindoux…) sont solides du fait de leur forte teneur en acides gras saturés. Or les acides gras saturés, consommés en trop grande quantité, peuvent être à l’origine de troubles cardio-vasculaires et de dysfonctionnements de toutes nos cellules… A limiter donc. Si on supprime le beurre et la crème parce qu’on veut perdre du poids ou parce qu’on est allergique aux produits laitiers, on peut le faire sans aucune difficulté.

La plupart des corps gras d’origine végétale (huiles) sont liquides grâce à leur richesse en acides gras insaturés. Les huiles nous apportent des éléments que nous ne savons pas fabriquer : acides gras essentiels, vitamine E. Il faut en consommer quotidiennement. Quand le bébé mange des purées, on conseille de lui donner une cuillère à café d’huile par jour. Et même en cas de régime amincissant, il faut prévoir ne serait-ce qu’une cuillère à soupe d’huile de colza au déjeuner et une cuillère d’huile d’olive au dîner.

L’appellation “huile vierge de première pression à froid“ est une garantie pour le consommateur du maintien des qualités nutritionnelles de l’huile, elle signifie que l’huile n’a pas été extraite à chaud et n’a pas subi ensuite les différentes opérations de raffinage utilisées par la filière industrielle. Les huiles extraites à chaud et raffinées sont dénaturées, sans saveur et sans couleur, leur composition modifiée. Les huiles raffinées ne contiennent plus de vitamine E (à cause des températures atteintes lors du processus de fabrication), de la vitamine E de synthèse est parfois rajoutée. Les huiles vierges de première pression à froid sont de véritables jus de graines ou de fruits, naturels et riches en nutriments. L’huile d’olive de première pression à froid est issue du pressage des olives à une température inférieure à 27°C. Une huile d’olive extraite à froid est obtenue par centrifugation des olives en continue, à une température inférieure à 27°C. Une huile de colza, noix… de première pression à froid est obtenue à moins de 60°C.

L'huile de colza est de plus en plus reconnu, elle est la plus riche en acides gras essentiels, à la fois en oméga 3 et en oméga 6. Cette huile contient peu d'acides gras saturés (7 à 8 %), plus de 60 % d'acide oléique (oméga 9), 21% d'acide linoléique (oméga 6), 9 % d'acide alpha-linolénique (oméga 3). Deux cuillères à soupe couvrent 90 % des besoins quotidiens en oméga 3 d’un adulte. L'huile de colza apporte également de la vitamine E. Cette composition (en particulier le rapport oméga-3/oméga-6) est bonne pour l’équilibre de l’ensemble des matières grasses que nous consommons quotidiennement. L’huile de colza est sans doute la première huile qu’on proposera au bébé dans ses purées, vers 6-7 mois.

L'huile de noix est l’huile la plus riche en acide linolénique (oméga3), elle est parfumée, c’est une huile fort intéressante, mais à éviter dans l’alimentation des bébés tant qu’on n’aura pas introduit les fruits à coques.

Ces deux huiles ne supportent pas la cuisson. Pour chaque huile, il existe une température critique (ou point de fumage) au-dessus de laquelle il ne faut pas chauffer l'huile. Quand l'huile atteint la température critique, ses composants se dégradent, forment des composés toxiques et l'huile fume. Il est préférable de jeter une huile qui a fumé, ou même moussé. La température critique de l’huile de noix est de 140°, 160°C pour l’huile de colza, contre 210 pour l’huile d’olive, 220 pour l’huile de carthame et l’huile d’arachide, 240 à 260 pour l’huile de palme (friture : 180°C).

L’huile d’olive contient de précieux anti-oxydants dont la vitamine E et des polyphénols. Les effets protecteurs  des antioxydants sont aujourd’hui prouvés : ils aident nos cellules à lutter contre les radicaux libres à l’origine de leur vieillissement. Cette huile contient 14 à 15% d’acides gras saturés, 77% d’acides gras monoinsaturés (acide oléique, oméga 9), 7,5 % d’acide linoléique (oméga 6) et très peu d’oméga 3. Autre qualité de l’huile d’olive, elle se conserve admirablement bien : elle rancit moins vite que les autres huiles. L'indice d'iode mesure une caractéristique chimique des huiles, leur degré d’insaturation ; plus il est élevé et plus les risques de rancissement augmentent. L’indice d’iode de l’huile d’olive est relativement bas, 78 à 88, celui de l’huile de colza est de 94 à 106, celui de l’huile de tournesol de 120 à 132, celui de l’huile de noix de 143 à 162 – l’huile de noix se conserve mal. L’huile d’olive est donc une huile de grande qualité mais, si on ne consomme que de l’huile d’olive, l’apport en oméga 3 sera insuffisant.

L’huile de tournesol est très riche en vitamine E en anti-oxydants, et en acide gras essentiel oméga 6, qui participe à la bonne régulation du taux de cholestérol dans notre organisme. Mais elle est pauvre en oméga 3. Il est souhaitable de privilégier une huile de tournesol issue des graines de tournesols « oléiques », naturellement très riches en acide oléique (oméga 9). Il faut éviter de trop chauffer l’huile de tournesol (température critique 160 à 200°C).

L’huile de pépin de raisin est très riche en oméga 6 et en vitamine E, mais elle est presque dépourvue d’oméga 3. Il ne faut pas l’utiliser en friture (température critique de 150°C).

L’huile d’arachide ne présente guère d’intérêt nutritionnel : elle contient plus d’acide gras saturés que les huiles précédentes, elle est dépourvue d’oméga 3. Elle est à éviter pour des bébés, à cause des risques d’allergie.

On évitera coco, coprah et palme, surtout riches en acides gras saturés.